Índice de masa corporal
Evaluación morfofuncional
Los elevados índices de sedentarismo del mundo occidental, el aumento de las enfermedades
cardiovasculares, del sobrepeso y la perdida de capacidad física y funcional de la población, ya
no es solo un problema del adulto sino que también de la población joven.
Los avances en la fisiología del ejercicio aplicada a la clínica y la salud, han permitido
evolucionar y modificar radicalmente las bases y fundamentaciones de esta actividad como así
mismo el nivel conceptual con que se debe manejar el ejercicio físico que abarca una
metodología diferente en los procesos de medición de la capacidad funcional, en la prescripción del ejercicio o entrenamiento y en los métodos a utilizar.
Las intensidades y volúmenes de ejercicio van a determinar el tipo y magnitud del efecto del
entrenamiento sobre las diversas estructuras y funciones, permitiendo así a temprana edad
mecanismos fisiológicos de prevención de enfermedades crónicas modernas
Todas estas cualidades del ejercicio físico aplicado racional, dosificado y científicamente
diseñado permiten desde muy temprana edad desarrollar durante el crecimiento
características funcionales protectoras y preventivas en salud.
El aumento en la prevalencia de obesidad en la mayoría de los países se ha producido
en forma paralela al aumento del sedentarismo asociándose a ésta como un fenómeno de causa efecto ya que es indudable que este incremento del tejido adiposo es producto del desbalance energético entre la energía ingerida y las “posibilidades” de gastarlas. ”
La asociación sedentarismo ‐ obesidad ha sido ampliamente demostrada. Son ya clásicos los estudios que muestran una asociación entre obesidad y el tiempo que los niños y jóvenes están frente a la computadora, TV. etc Aún así, el grupo infantil normalmente es más activo que los adolescentes y que los adultos, sin embargo en términos de actividad física total esta comienza, en ambos sexos a declinar significativamente desde los 9 años de edad en adelante.
Puntos a tomar en cuenta para realizar una evaluación morfofuncional
Historia medico-deportiva
Valoración odontológica
Encuesta nutricional
Pruebas bioquímicas
Estudio ECG y de espirómetro
Antropometría
Ergometría
Biomecánica
TEST DE RUFFIER‐DICKSON
(Adaptación cardiovascular al esfuerzo)
Método: 30 flexiones de rodillas, durante 45 seg. tomando como referencia una silla y hacer ligero contacto al asiento con los glúteos
Frecuencia de ejecución de 80 veces por minuto
I= (PO+`P1+P2) – 200 10
PO = Pulso en reposo o estado basal durante 1 minuto
P1 = Pulso al finalizar las 30 flexiones
P2 = Pulso al minuto de finalizada la toma anterior
TEST RUFFIER ‐ DICKSON
• Valoración:
Menor de 1 = muy bien
1 a 5 = bueno
5 a 10 = mediano
10 a 20 = malo
+ de 20 = sospechoso de patología
Como se mide la obesidad
Índice de masa corporal (IMC)
Peso en Kg. entre la talla al cuadrado
Plicometría: Determinación de pliegues cutáneos
Como se mide la obesidad
Índice de masa corporal (IMC) Peso en Kg. entre la talla al cuadrado
Mide el contenido de grasa corporal en relación a la estatura y el peso que presentan tanto los hombres como las mujeres.
Índice de masa corporal adolescentes y adultos Kg/m2
Cifras normales 18.50 – 24.99
Sobrepeso grado I 25.00 – 29.00
Sobrepeso grado 2 30.00 – 39.99
Sobrepeso grado 3 +++ 40.00
Índice de masa corporal adolescentes
Hombres
Edad 5 15 50 85 95
10 14.42 15.15 16.72 19.60 22.60
11 14.83 15.59 17.28 20.35 23.73
12 15.24 16.06 17.87 21.12 24.89
13 15.73 16.62 18.53 21.93 25.93
14 16.18 17.20 19.22 22.77 26.93
15 16.59 17.76 19.92 23.63 27.76
16 17.01 18.32 20.63 24.45 28.53
17 17.31 18.68 21.12 25.28 29.32
18 17.54 18.89 21.45 25.92 30.02
19 17.80 19.20 21.86 26.36 30.66
Índice de masa corporal adolescentes
Mujeres
Edad 5 15 50 85 95
10 14.23 15.09 17.00 20.19 23.20
11 14.60 15.53 17.67 21.18 24.59
12 14.98 15.98 18.35 22.17 25.95
13 15.36 16.43 18.95 23.08 27.07
14 15.67 16.79 19.32 23.88 27.97
15 16.01 17.16 19.69 24.29 28.51
16 16.37 17.54 20.09 24.74 29.10
17 16.59 17.81 20.36 25.23 29.72
18 16.71 17.99 20.57 25.56 30.22
19 16.87 18.20 20.80 25.85 30.72
Percentil Evaluación
£ Menor 5 Bajo peso
£ Entre 6 y 84 Peso adecuado
£ Mayor 85 Sobrepeso
Para complementar el índice de masa corporal, es deseable calcular la distribución de la grasa en el cuerpo. Una manera sencilla de obtener la distribución de la grasa corporal en la obesidad es calcular la proporción cintura/cadera.
Una relación entre cintura y cadera superior a 1.0 en varones y de 0.8 en mujeres está asociada a un aumento en la probabilidad de contraer diversas enfermedades
Diabetes mellitus, enfermedades coronarias, tensión arterial.
Las medidas se hacen midiendo el perímetro de la cintura a la altura de la última costilla flotante, y el perímetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos
ICC = Cintura (cm) / Cadera (cm)
Interpretación:
ICC = 0,71-0,84 normal para mujeres.
ICC = 0,78-0,93 normal para hombres.
Valores mayores: Síndrome androide (cuerpo de manzana).
Valores menores: Síndrome ginecoide (cuerpo de pera).
Diseño de un programa de ejercicio.
�� Tipo de ejercicio
�� Componentes de una sesión de ejercicio
1. Volumen
2. Intensidad
3. Densidad
4. Frecuencia
5. Duración
�� Método de Entrenamiento
�� Monitoreo de progresos
Tipo de ejercicio (aeróbico)
De acuerdo al sistema energético: Debe tener una duración de más de 30 minutos para iniciar a utilizar ácidos grasos como fuente de energía.
Es importante realizar una programación de ejercicios alternando el anaeróbico con el de resistencia cardiovascular por las siguientes razones:
�� Disminuir el daño por sobre las articulaciones
�� Variar el esquema de cargas de trabajo
�� Tener opciones cuando las condiciones de clima sean adversas
��Tener variedad de actividades para los días de recuperación
Sesión de entrenamiento y/o Activación física
Inicial. Calentamiento de 5-10 minutos con ejercicios que se vayan a realizar en la parte principal de la sesión pero a una intensidad menor. Continuar con ejercicios de elasticidad
Principal. 20 a 30 minutos de ejercicios aeróbicos o de baja a mediana intensidad
Final. Ejercicios de fuerza como abdominales sentadillas y lagartijas en ejercicios isométricos o isotónicos así como de elasticidad.
Recuperación.
La importancia de la práctica de activación física
Es necesario aclarar que no todo tipo de ejercicio produce un beneficio, sobretodo a nivel cardiovascular.
Una persona que realiza ejercicios de fuerza ( pesas) por supuesto que tendrá una mejora a nivel muscular, incrementando el tono, el volumen y desde el punto de vista estético y de auto estimación mejorará, pero este tipo de ejercicio no produce mejoras a nivel cardiovascular.
Lo que se desea primordialmente es que al hacer ejercicio se disminuyan los factores de riesgo coronario, es decir que se disminuyan las probabilidades de tener una enfermedad cardiaca, principalmente un infarto.
En el momento actual la principal causa de muerte en la población adulta productiva son las enfermedades del corazón y existe un tipo de ejercicio que disminuye los riesgos de este problema.
El ejercicio aeróbico es la actividad continua de larga duración, preferentemente con más de 20 minutos de ejercicio y que utiliza grandes masa musculares como es el caminar, trotar, correr, ciclismo natación, aerobics, etc.
Estos ejercicios mencionados tienen la característica de disminuir los riesgos de un infarto. Pero no es solo hacer ejercicio aeróbico 20 minutos, sino que este ejercicio debe hacerse a una intensidad entre el 60 y el 80 por ciento.
¿Cómo se calcula la intensidad?
Con una fórmula que dice que a una cifra de 220 se le resta la edad del sujeto el resultado será el 100 de intensidad de esfuerzo , es decir su frecuencia cardiaca máxima máxima. A esta cifra se le debe buscar el 60 y el 80% respectivamente, que es la intensidad a la cual se debe hacer ejercicio; a esta zona se le llama zona ideal.
Beneficios:
Disminuye los factores modificables de riesgo coronario como son.
El sedentarismo ya que al hacer ejercicio dejamos de ser sedentario con los riesgos que esto implica:
La obesidad.- al realizar ejercicio gastamos una mayor cantidad de energía con lo cual nos favorece que perdamos peso.
La hipercolesterolemia ( cifras altas de colesterol).-Se ha visto que la práctica de ejercicio aeróbico disminuye las cifras de colesterol total, las cifras del llamado colesterol malo (HDL) que es el responsable de acumularse en las arterias y es la principal causa de los infartos.
La hipertensión arterial.- al realizar ejercicio y al terminar el mismo existe una disminución de las cifras diastólicas de la tensión arterial con lo cual es una de las partes del manejo de los hipertensos.
El tabaquismo.- realizar ejercicio nos ayuda a eliminar el hábito del tabaco. Es importante recalcar que el tabaco no solo produce cáncer en vías respiratorias, sino que es uno de los principales causantes de los depósitos de colesterol en las arterias y favorece la aparición de infartos.
Otros factores importantes del ejercicio son que favorecen el control en los diabéticos y en aquellos que tienen predisposición a padecer esta enfermedad ayuda a que no se presente o lo haga en menor intensidad.
Como podemos ver tan solo disminuyendo los factores de riesgo coronario el ejercicio ofrece una enorme ventaja y beneficio, de ahí que todas las personas, sobretodo las mayores de 30 años que presenten factores de riesgo coronario deban realizar actividad aeróbica de manera sistemática.
Se sugiere que individuos mayores de 40 años con sobrepeso y con cualquiera de los factores señalados deben realizarse un examen médico completo con prueba de esfuerzo incluida para tener la certeza de su estado de salud y poder realizar su ejercicio sin riesgos.
Recomendaciones generales
1. Utilizar ropa adecuada al tipo de ejercicio
2. Hidratarse antes, durante y después de la actividad física.
3. Mantener control nutricional estrecho
CALENTAMIENTO Y EJERCICIOS A REALIZAR EN EL PERIODO DE PREPARACIÓN.
Calentamiento.
Antes de comenzar cualquier ejercicio realizaremos un calentamiento que servirá para evitar posibles lesiones. El calentamiento estará compuesto por diferentes tipos de ejercicios, clasificados en:
∙ Ejercicios de trote y locomoción:
Carrera continua (3´)
Carrera lateral.
Carrera cruzando piernas.
Carrera hacia atrás.
Realizar ligeros botes en el suelo.
∙ Ejercicios de flexibilidad (de pies a cabezas siguiendo un orden):
Movilidad Articular de tobillos, rodillas, caderas, muñecas, codos, hombros y cuello.
Elasticidad muscular: Estiramientos musculares siguiendo un orden y una determinada progresión.
∙ Ejercicios de coordinación.
‐ Distintos tipos de skippings.
El calentamiento tendrá una duración de unos 5 a 12 minutos.
El ritmo aumentará progresivamente, los ejercicios serán variados y no excesivamente numerosos, lo justo para empezar a sudar.
Vuelta a la calma.
Después de un esfuerzo físico es necesario realizar un fase recuperadora en la que se establece el equilibrio inicial, durará 10´. Los ejercicios para volver a la calma serán:
Ligeros trotes.
Ejercicios de relajación y soltura.
Estiramientos.
Ejercicios para mejorar la resistencia.
