Componentes de la carga de trabajo:
- El volumen es la cantidad de trabajo realizado durante una o varias sesiones de entrenamiento. El volumen de entrenamiento expresa la cantidad de trabajo realizado, por lo que puede cuantificarse por la cantidad de elementos, kilómetros, tonelaje, número de repeticiones, tiempo, etc.
- La intensidad se define como el grado de exigencia de la carga de entrenamiento, o bien, el rendimiento definido como el trabajo por unidad de tiempo. La intensidad refleja el aspecto cualitativo de la carga y se mide, entre otros, por la velocidad de traslación, peso relativo, ácido láctico, complejidad del ejercicio, frecuencia del ejercicio por unidad de tiempo, etc.
- La densidad de la carga de entrenamiento es la relación entre el trabajo (la actividad efectiva) y el descanso.
- La frecuencia de la carga es el número de veces que se aplica el estímulo motor dentro de la sesión de entrenamiento (frecuencia intrasesión) o en un microciclo (frecuencia intersesión). La carga de entrenamiento es la verdadera base de la adaptación y del consiguiente aumento del rendimiento.
- La duración del estímulo es el tiempo durante el cual el estímulo de movimiento tiene un efecto motriz sobre la musculatura. Su unidad de medida (U.M.) son las horas. Los minutos y los segundos.
REPETICIÓN: es la acción de volver a realizar cualquier ejercicio que se haya propuesto, puede ser con el fin de ejercitar el cuerpo o de mejorar su ejecución.
SERIES:Una serie es el conjunto de veces que se ejecutará un ejercicio
Consiste en cubrir una serie de distancias incrementando progresivamente la distancia (3 series de 50 m., 2 series de 60 m y 1 serie de 70 m) - Series descendentes Consiste en cubrir una serie de distancias disminuyendo progresivamente la distancia (1 serie de 80 m., 2 series de 70 m y 1 serie de 60 m) - Series en V Consiste en una mezcla de las dos anteriores. Se sube progresivamente de distancias y posteriormente se baja (ft series de 40 m, 2 series de 50 m.,"l de 60m. 2 series de 50 m. y 3 de 40 m.) - Cuestas Consiste en descender diferentes cuestas de distinta inclinación buscando una mayor amplitud y frecuencia de zancada para mejorar la velocidad. FLEXIBILIDAD: Es la capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud. La flexibilidad es una cualidad degenerativa, de ahí la im x rtancia de trabajarla, pues con el tiempo se va perdiendo. Para ello distinguimos también algunos métodos de entrenamiento de esta: - Estiramientos pasivos La persona esta totalmente relajada y el estiramiento se produce por una fuerza externa a el, x r ejemplo l gravedad o un compañero/a - Estiramientos activos Son ls producidos x la propia fuerza musculr dla prsona. ste tipo d stiramiento es sobre el k s debe d basar el trabajo de flexibilidad. - Stretching de Bob Anderson Consiste n 1 sucesión d difrents fases k son: 1) Estiramiento fácil 2) Estiramiento evolucionado (10-30" aumentando el estiramiento unos cms. más.
SESION DE ENTRENAMIENTO:La sesión (la clase) es la estructura básica de organización y planificación del entrenamiento.ESTRUCTURA DE LA SESIÓN
- Calentamiento.
- Sección principal.
- Vuelta a la calma.EL CALENTAMIENTOEfectos fisiológicos
A nivel cardiovascular: aumento de pulsaciones ligero para que fluya un mayor
Riego sanguíneo, lo que supone, a su vez, un transporte creciente de oxigeno a las fibras que provoca una vasodilatación y aumento del volumen sistólico. Se intenta disminuir la deuda de oxigeno (segundo aliento), sobre todo en competición. También se ve incrementado el gasto calórico, lo que hace subir la temperatura corporal y provoca sudoración.
Los ejercicios de flexibilidad permiten movilizar las articulaciones dotando a su
Recorrido de mayor amplitud y, sobre todo, aumentan la temperatura intramuscular, lo que disminuye la viscosidad del musculo favoreciendo los ciclos de contracción, relajación y, por supuesto, la elongación. Ni el trote, ni los sprint, aumentan la temperatura intramuscular, solo los ejercicios de estiramiento o de fuerza. Calentamiento de competición
Pretende poner al competidor al máximo de sus posibilidades fisicas,
Fisiológicas y mentales en el momento de la pelea.
Fases:
- Calentamiento general: ejercicios cardiovasculares o de entrada en calor:
Carrera (entre cinco y diez minutos a 120-140 p/m) o bien dos o tres asaltos de comba; movilidad y tonificación: entre cinco y diez minutos; elevación de temperatura intramuscular: depende de las necesidades de cada individuo, pero nunca menos de diez minutos.
- Calentamiento específico: trata de ponernos a tono para subir al ring. Se realiza un trabajo creciente en intensidad con ejercicios específicos al deporte: sombra, manoplas, series cortas (160 hasta 180 p/m)
- Fase de descanso: su objetivo es recuperarse de la fatiga que haya podido causar el calentamiento y hacer que el sistema respiratorio condone la deuda de oxigeno que se ha contraído con anterioridad. Es conveniente seguir moviéndose aunque sea de forma ligera (cintura, saltitos), ya que a los tres minutos de reposo se cierran los capilares.
Los beneficios de un calentamiento bien hecho pueden durar de dos a tres horas.
Desde el punto de vista psicológico, cuanta menos tensión tengamos en las tres primeras Fases, mejor, pero en la especifica hay que concentrarse e inhibirse de lo que hay alrededor. Calentamiento de entrenamiento
Pretende que el deportista adquiera el tono suficiente para comenzar el ejercicio.
Se debe instaurar un hábito rutinario de trabajo que mejore la capacidad del atleta gracias a la repetición. Objetivos básicos son: evitar lesiones y aumentar el rendimiento.
Las fases son básicamente iguales, pero difieren el tiempo dedicado a ellas y los contenidos de la misma. En la fase general, es el momento idóneo para introducir ejercicios no específicos al deporte, como coordinación, agilidad, equilibrio, velocidad de reacción genérica, etc. que contribuyan a mejorar la capacidad cardiovascular.
También se introducen ejercicios de fuerza que aumenten la temperatura intramuscular y contribuyan a la mejora de la condición física. Los ejercicios de estiramiento concluyen la fase preparatoria y predisponen a la tarea central de la clase.LA SECCIÓN PRINCIPAL DE LA CLASE
Como monitores, debemos preparar los contenidos en función de:
- OBJETIVO DE LA SESION
- Definición del tipo de tarea, tipo de carga y tipo de contenido.
- Material empleado.
- Condiciones reales de entrenamiento (tiempo, ambiente....)
- Estado actual de los deportistas.
En el capitulo siguiente desarrollaremos las cualidades físicas que se pueden trabajar en esta sección. Ahora, describiremos la forma de organizar a los alumnos. Clasificación de las sesiones
- Según el tipo de tarea
- Según la forma de organización
- Según la magnitud de la carga
- Según la orientación del contenido
Aprendizaje y perfeccionamiento
- Técnico
- Grupos
- Desarrollo
- Selectiva
- Entrenamiento Individual Mantenimiento Compleja
- Valoración Mixtas Recuperación Suplementaria Clasificación de las sesiones según las tareas
- Aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica/táctica: adquisición de nuevos elementos técnicos y correspondencia de la mejora con las consiguientes capacidades físicas.
- Entrenamiento o acondicionamiento: contemplan el desarrollo o la mejora de una o varias capacidades físicas.
- Sesiones de valoración: utilización de tareas para la determinación del estado de preparación del deportista. Clasificación de las sesiones según la organización
- Las sesiones suelen organizarse para un grupo de deportistas o para uno determinado.
- La sesión de grupo se puede enfocar hacia un plan mas individualizado aportándose referencias razonadas para cada deportista, de modo que algunos ejercicios podrían ser ejecutados sin el grupo pero con la asistencia del entrenador (mixta) Clasificación de las sesiones según la carga
Se basa en la cuantificación de las cargas de las sesiones de acuerdo al tiempo de recuperación.
- Tipo de sesión
- Magnitud de carga de entrenamiento
- Tiempo de recuperación total después de la sesión (horas)
- Las sesiones de desarrollo con cargas extremas se deberán ajustar a los límites naturales del organismo humano.
- Las sesiones de mantenimiento se caracterizan por el uso de una carga media, donde no se necesitan más de 24 horas para la recuperación total. Por regla general, este tipo de sesión va a continuación de la sesión de desarrollo, quedando integrado el efecto inmediato de entrenamiento. Este tipo de sesión es la que se utiliza en mayor medida en el entrenamiento.
- Las sesiones de recuperación incluyen ejercicios específicos y no específicos utilizados en combinación con otros medios de regeneración psicológicos,
Nutricionales, fisioterapéuticos y farmacológicos. Clasificación según la orientación de los contenidos
- Selectiva: todos los ejercicios hacia un componente seleccionado de preparación (alguna capacidad motora, técnica de movimiento, etc.). La característica principal de estas sesiones es la alta concentración de una componente del entrenamiento. Se pueden aplicar de dos formas: a) con un programa de medios uniformes (iguales): por ejemplo, desarrollar el sistema aeróbico con un solo método intervalito; b) con un programa de medios diversificados: por ejemplo, desarrollar el sistema aeróbico con el empleo de diversos métodos de entrenamiento (continuo extensivo e intensivo, intervalico extensivo e intensivo...)
- Compleja: los ejercicios se dirigen hacia un cierto número de componentes de la preparación. Las influencias consecutivas o simultáneas pueden ser utilizadas sobre las diferentes capacidades.
- Suplementaria: los ejercicios están dirigidos hacia un objetivo auxiliar y van a completar el programa de entrenamiento básico. Clasificación por efectividad de la sesión
- Un único objetivo de forma diversificada.
- Un único objetivo con un solo método.
- Sesión compleja con un diseño consecutivo.
- Sesión compleja con un diseño simultáneo (se suele utilizar como sesión de recuperación). Las sesiones complejas se usan en aquella parte de la temporada donde se baja la carga de entrenamientoVUELTA A LA CALMA
Contiene las siguientes tareas: - Conclusión pedagógica
- Finalización de la sesión: resumir y comentar sobre los resultados. - Conclusión psicológica
Facilitar retroalimentación emocional positiva que ayude a mantener la disposición para futuros entrenamientos. _ Conclusión fisiológica
Regularizar la actividad de los sistemas de energía y cardiovascular, induciendo a la relajación muscular y estimulando el proceso de regeneración, haciendo especial hincapié en las medidas higiénicas.
MÉTODOS.
Son las formas interrelacionadas de trabajo entre el entrenador y el atleta, dirigidos a la solución de tareas para la enseñanza, aprendizaje y perfeccionamiento de los elementos físicos – técnicos.
Métodos para el desarrollo de las actividades motoras:
Método del aumento progresivo de las cargas.
- Método de ejercicios
- Métodos de juego
- Métodos de intervalo
- Métodos de circuito
- Métodos de competencia
- Se emplea para elevar el nivel de resistencia general y de otros tipos de resistencia especiales.
- Su esencia consiste en que en la primera etapa del entrenamiento se eleva progresivamente el volumen, manteniendo la intensidad de la carga.
- Se caracteriza porque las cargas se elevan gradualmente a medida que crece el nivel del entrenamiento de los deportistas.
- Se utiliza en deportistas que no tienen una gran experiencia en el deporte.
Método de ejercicios.
- El método de ejercicios consiste en la ejecución repetida de cualquier acción, con el fin de dominar los hábitos y destrezas, fortalecer las mismas, educar determinadas cualidades y capacidades.
- Entrenamiento de repetición o standar.
- Entrenamiento Variable.
- Se llama a la ejecución repetida de un mismo ejercicio físico sin cambiar sus parámetros fundamentales (posiciones iniciales, velocidad, etc.)
- Ejecución de los ejercicios de entrenamiento con gran volumen de la carga y con una intensidad menor que en condiciones de competencia.
- Ejecución de los ejercicios de entrenamiento con mayor intensidad y menor volumen de la carga que en la competencia.
- Ejecución de los ejercicios de entrenamiento con similar volumen e intensidad que en la competencia
- Se llama ejecución repetida de un mismo ejercicio físico, con la variación periódica de cada uno de sus parámetros (posición inicial, velocidad, tensión de la fuerza, amplitud, duración de la ejecución, número de repeticiones, etc. )
- También se llama entrenamiento variable a la ejecución de una selección de movimientos formada por varios ejercicios físicos, por ejemplo: Marcha rápida; ejecución de una serie de ejercicios encaminados a desarrollar varias cualidades motoras, carreras de velocidad media o grande etc.
- Este método se aplica con frecuencia en aquellos casos en que es indispensable cumplir un gran volumen de trabajo de entrenamiento.
- Se utiliza frecuentemente para la educación de la resistencia general, la rapidez y las capacidades coordinativas.
- Cuando se realiza un trabajo prolongado, es conveniente utilizar este método. El juego produce siempre en aquellos que lo practican un nivel emocional que permite mantener el trabajo un período de tiempo más largo, de aquí que los alumnos no perciben el cansancio y pueden ejecutar un volumen mayor de entrenamiento.
- Este método sirve para elevar el nivel de resistencia especial en los deportes que se encuentran en la zona de potencia. Se caracteriza, fundamentalmente para regular la carga. Es un método riguroso en su aplicación, los alumnos deben manifestar grandes esfuerzos volitivos. Debe emplearse fundamentalmente con atletas de gran voluntad y con una gran experiencia en la práctica del deporte.
- La rigidez de este método viene determinado porque al emplearlo se alcanza rápidamente un nivel alto de entrenamiento. Se aplican grandes cargas y aumento brusco del nivel de las mismas.
- Este alto nivel de las posibilidades de adaptación solo es posible en el proceso de la práctica sistemática de los ejercicios físicos por muchos años. El cambio de carga y la fase de descanso no deben dar lugar a la recuperación total del organismo.
- Variable larga de duración
- Variable de Velocidad
Variable de larga duración:
- Se utiliza fundamentalmente para el desarrollo de la resistencia básica.
- Intervalos de Corta Duración Cargas 0:15 y 2 min.
- Intervalo de media duración Cargas entre 2 y 8 min.
- Intervalo de larga duración Cargas entre 9 y 15 min.
- Se utiliza para el desarrollo en la competencia y el desarrollo de la resistencia a la velocidad.
- La velocidad del intervalo esta en dependencia de la duración de la carga.
- Intervalos bajos, medios y altos.
- Se utiliza fundamentalmente para el desarrollo de las Capacidades Coordinativas, ayuda al sistema de organización de la clase y hace la sesión de entrenamiento más amena.
- Este método sirve además para el desarrollo de las capacidades condicionales, tales como: fuerza, rapidez, resistencia general. Se conoce con algunas modificaciones como el método de entrenamiento en serie.
- Este método no solamente sirve para conocer los contrincantes, sino también para la educación de las cualidades motoras y para el perfeccionamiento de la ejecución de los ejercicios físicos. Influye en la participación de los deportistas en competencias, los ayuda a comportarse de forma positiva y a obtener mayores resultados. Es un ensayo de la competencia, un modelaje competitivo.
- Es la forma fundamental de desarrollo del pensamiento táctico.
| Capacidades | Métodos |
| Fuerza | Ejercicios, Circuito, Ejercicios Isométricos |
| Flexibilidad | Ejercicios, Circuito, Competencia, Juego |
| Resistencia | Intervalos, Repetición, Fuerza, Competencia, Duración, Continua, Cambio. |
| Rapidez | Juego, Competencia, Ejercicios, Auditivo |
El Método Contínuo
Descripción General
Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a velocidad uniforme/estable y sin pausa durante un período largo de tiempo. El método contínuo comprende ejercicios (e.g., carreras pedestres, natación, entre otros) ejecutados a velocidad/rítmo constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos tipos de ejercicios pueden incluir variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en recorridos variados (Fartlek). Se sobreentiende que un deportista entrenado podrá cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el tiempo o el kilometraje. Si no está acondicionado para la tarea podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.
Esta forma de entrenamiento es idéntica al ejercicio de trote. Se mantiene una constante velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es naturalmente más vivo en los corredores entrenados que en los simples aficionados al trote. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no trastocar el mismo sentido de la carrera continua. Una velocidad elevada convierte la carrera continua en una «carrera de ritmo», que sólo pueden realizar los deportistas de competición. Como regla para la carrera continua sirve: El ritmo ha de dosificarse de tal suerte que se pueda llevar una conversación con el compañero durante la carrera.
Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media del pulso debe ser de 130 pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor se entrena en el llamado estado estable, es decir, sencillamente que la recepción y el desgaste del oxígeno se mantienen equilibradas. Trátase, pues, de una clase más racional de correr. Según el grado de las condiciones de entrenamiento, el corredor más débil tendrá que emplear un ritmo más lento para mantenerse en el estado de equilibrio: estado estable. Un atleta plenamente entrenado puede aumentar considerablemente la velocidad de la carrera sin que por ello contraiga la deuda de oxígeno. El tranquilo entrenamiento de tolerancia aeróbica con una duración mínima de 50 minutos constituye la base de todo el programa de entrenamiento. Durante la carrera continua llevada en esta forma, el corredor descansa, sin que por ello se pierda su eficacia. Sólo raras veces pueden darse las sobrecargas gracias al perfecto balance respiratorio. La musculatura no sufre la hiperacidificación (acidosis metabólica). Esto quiere decir que los residuos del metabolismo (el ácido láctico) se mantienen sólo en pequeña cantidad dentro del organismo.
Características
- Son de duración prolongada.
- Se requere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada. Si el atleta no esta acondicionado para cubrir por completo el tiempo o kilometraje requerido, podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.
- Son ininterrupidos/contínuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es uniforme/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia).
- Son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. La relajación de todo el cuerpo es importante para obtener la mayor economía de esfuerzo. Es imprensindible mantener las muñecas y mandíbulas sueltas, y observar buena técnica de carrera.
- El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.
- Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinámica (estado estable o constante). durante ele stado estable existe un equilibrio entre las demandas de oxígeno y el suministro actual de ésta, es decir, la energùa que se produce y aporta el metabolismo celular hacia los tejidos activos es suficiente para satisfacer los requerimientos energéticos del ejercicio.
- Trabajo continuo de larga duración, que dura una hora por lo menos, con un ritmo cardíaco que varía de 120 a 150 según los objetivos del sujeto; el dato más importante es el ritmo cardíaco que es, tal como posteriormente ha demostrado Conconi, una de las pocas formas de medición de la carga interna válida para distintos individuos. Velocidades distintas pueden constituir cargas análogas si los ejercicios se llevan a cabo a ritmo cardíaco similar, en individuos distintos. Estas comparaciones han de utilizarse con prudencia; Dal Monte, efectivamente, ha demostrado que una carga con los brazos tiene un efecto distinto a otra soportada con las piernas, teniendo ambas cargas igual desgaste energético. El método largo se considera un método optimal para el metabolismo aeróbico y de modo particular para la activación capilar y la adaptación de la musculatura; las mejores especificidades se obtienen entrenándose a nivel de esfuerzo y dedicación bastante similar a los de la competición, para los especialistas de las pruebas aeróbicas.
- El trabajo medio tiene una duración de aproximadamente 40-60 munuotos (90 minutos en los corredores de Maratón), con un ritmo cardíaco superior (150-170). Si el trabajo de larga duración está considerado completamente aeróbico, este segundo contempla una mayor participación del proceso anaeróbico, puesto que está constituido por ejercicios de intensidad próxima a los niveles de umbral anaeróbico.
- El método breve (o rápido) de 20-30 minutos de duración tiene lugar a un ritmo cardíaco de 170 latidos/min y sobrepasa, a menudo, el límite de umbral anaeróbico, beneficiándose generosamente del proceso lactoácido (capacidad anaerócica). Las pruebas más breves se consideran optimales porque requieren los dos mecanismos, aeróbico y anaeróbico, que se verían reforzados, favoreciendo incluso una mejor coordinación entre los sistemas orgánicos implicados (centro-periferia); ello se produciría porque los ritmos más intensos de movimiento transforman y optimizan las coordinaciones en los regímenes más elevados; la intensidad, por último, conjuga de la mejor manera las exigencias metabólicas con las de tipo técnico-motor y las volitivas.
- Lentos y a moderada intensidad (método contínuo lento).
- Rápidos y a una alta intensidad (método contínuo rápido).
- Variaciones en la velocidad (Fartlek)
Factores del Entrenamiento que Intervienen en el Método Contínuo
- Intensidad: Por lo regular es constante. Puede fluctuar de baja a mediana (moderada o por debajp del 70% de la velocidad mxima). Comunmente, estos tipos de ejercicios no sobrepasan los 130 latidos/minuto, aunque puede llegar hasta los 160 pulsaciones. No obstante, algunos autores opinan que, para trabajar la tolerancia aeróbica, el atleta debe ejercitarse a una intensidad entre 160 y 170 pulsaciones por minuto (más o menos). Con este sistema buscamos pautas de trabajo en las que se vaya incrementando la capacidad aeróbica máxima, aumentando los niveles del estado estable, de dos formas: 1) a base de aumentar la frecuencia cardíaca (no es importante), 2) a base de aumentar el ritmo de carrera (el más factible).
- Ritmo o velocidad: Uniforme y moderado (en equilibrio de oxígeno para favorecer la vascularización periférica).
- Duración: Carrera contínua (ininterruppida) de 20,30 a 120 minutos.
- Volumen: Bastante grande. Se enfatiza la cantidad.
- Orientación de las cargas: Generalmente genéricas. Específicas en los deportes que trabajan sobre la tolerancia aeróbica.
- La coordinación y la relajación: Relajación de todo el cuerpo para obtener la mayor economía del esfuerzo. Los elementos importantes son 1) mantener las muñecas y mandíbulas sueltas y 2) observar buena técnica de carrera.
Objetivos
El objetivo principal es el desarollo y mejoramiento óptimo del sistema de transporte de oxígeno o potencia aeróbica (cardiorespiratoria), lo que se consigue con el mejoramiento de la respiración, la circulación y el metabolismo. En segundo lugar, esste método busca 1) el relajamiento; 2) economía metabólica del esfuerzo, y 3) el fortalezimiento de los músculos esqueléticos motores primarios (con sus tendones y ligamentos articulares) y los que intervienen en la ventilación pulmonar. También se pretende trabajar sobre el sistema de alimentación y de transporte, con un aprovechamiento del oxígeno en el interior de la célula.
Lugar de Práctica y Período donde se Incluye
El lugar ideal para practicarlo es el bosque, el pleno campo o en la playa/río. Cuando este lugar no es accesible como frecuentemente se observa en las grandes ciudades, la solución puede encontrarse en un terrero de golf, un parque o en el propio terreno deportivo.
El momento ideal para practicarlo es el período preparatorio y la duración de una carrera contínua suele ser de 45 a 120 minutos. La mayor duración se emplea en los deportes donde la resistencia juega uno de los papeles más importantes.
Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas
La carrera continua desarrolla y mejora fundamentalmente el sistema de transporte de oxígeno o la tolerancia aeróbica (mejora en el consumo de oxígeno máximo, VO2máx), donde el organismo realiza el esfuerzo a expensas del oxígeno que respira; es decir, trabaja en equilibrio de oxígeno (se mejora el metabolismo aeróbico). En otra palabras, se desrrolla la aptitud/capacidad del metaboluismo aeróbico y de los sietmas circulatorio y respiratorio.
Este tipo de entrenamiento induce una hipertrofia (agrandamiento/aumento) en la cavidad/volumen del ventrículo izquierdo en el miocardio (el corazón). El ventrículo izquierdo se encarga de eyectar la sangre hacia los tejidos corporales. Consecuentemente, esto aumenta ekl rendimiento o gasto card1aco (la cantidad de sangre que el ventrículo izquierdo puede recibir y expulsar hacia las arterias corporales por cada minuto). Esta tolerancia cardiorespiratoria se considera básica y previa para la obtención de la tolerancia muscular o específica.
Otro efecto funcional a largo plazo del sistema contùnuo incluye un incremento en la capilarización en los músculos esqueléticos (vascularización periferica), lo que permite una mayor amplitud del flujo sanguíneo. Como resultado, se prolonga el contacto sangre-tejido con mayor cesión de oxígeno al tejido y eliminación de productos de descho. Además, este método de entrenamiento aumenta la hemoglobina de los globulos rojos, lo que permite conducir mayor cantidad de oxígeno y de anhídrido carbónico.
El sistema, tambiés, favorece la pérdida de peso corporal, especialemente por eliminación de tejido graso. Dicha adaptación facilita el surtimiento de oxsgeno y materias nutritivas al tejido magro.
La carrera continua no sólo desarrolla y mejora la tolerancia aeróbica sino que constituye un inestimable medio para fortalecer los músculos, tendones y ligamentos de las piernas y de los que intervienen en la respiración. Trabajo en equilibrio de oxígeno para favorecer la vascularización periférica.
El entrenamiento en el sistema continuo afecta sobre esta actividad muscular aeróbica, produciendo un incremento positivo de todo lo dicho.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantidad (alto volumen) del entrenamiento.
Entrenamiento Variable
Descripción General
Este sistema forma parte de los métodos que están basados en la modificación de la intensidad como elemento principal de la progresión.
El entrenamiento variable utiliza en la misma sesión de trabajo una amplia gama de intensidades. El atleta, entonces, trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas. Con esta clase de esfuerzo se aplica muy bien el principio de adaptación biológica, siendo ésta también multilateral.
Laa variación de la intensidad del esfuerzo se puede realizar ya sea por la vía que utiliza la variación de los factores externos (variación del perfil del terreno, variación de las condiciones atmosféricas) o por la variación de los factores internos (los esfuerzos en condiciones del medio ambiente, relativamente constante).
Características
- Variabilidad en la intensidad del ejercicio.
- El volumen varía, en función de la intensidad.
Para las ramas de deportes en que la tolerancia aeróbica se manifiesta en forma específica, como la tolerancia de ritmo uniforme, el entrenamiento variable tiene un carácter limitado, utilizándose sólo con objeto higiénico-educativo. Así es el caso en las carreras de velocidad en atletismo, con las pruebas de velocidad en canotaje y natación, con las pruebas contra reloj en ciclismo, entre otras.
Lugares del Entrenamiento
En la práctica, el método se realiza bajo la forma de carreras de duración en terreno variado, en atletismo, ciclismo, o se ejecutan esfuerzos continuos de gran duración, con la modificación repetida de la intensidad de trabajo, en canotaje, remo, natación, entre otros.
Adaptaciones Crónicas-Fisológicas
Este método de entrenamiento tiene amplia difusión en la metódica del desarrollo de la tolerancia cardiorespiratoria, siendo preferido debido a su carácter de síntesis.
Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)
Descripción General
Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/contínua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal. Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas.
Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo.
En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos, alternando carreras lentas con carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese momento.
El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de 10 minutos de «carrera de calentamiento» relajada.
Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrúmpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.
Características
- Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El más agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad este método puede también realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.
- Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperación. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales.
- El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente.
- Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
- La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
- Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.
Indicaciones
Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las competencias pedrestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y métodos de organización.
El momento ideal para utilizar el sistema durante el año en el período de mantenimiento y en especial en su mitad final porque con él es posible mantener tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Como hemos dicho, en este período no es recomendable perseguir ganancia en tolerancia aeróbica ni en ninguna otra cualidad; bastará mantener lo ganado en los períodos anteriores. Un día por semana dedicado al trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema será suficiente para mantenerla.
Uso Moderno
El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro para el sistema de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el sistema ecléctico, en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad.
Objetivos
- Desarrollo, mejoramiento y mantenimeinto de la tolerancia o capacidad aeróbica.
- Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
- Desarrollar una demanda física de distancia.
- esarrollar una demanda física de intensidad.
- Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.
- Duración: Una carrera ininterrumpida con una duraciónentre 15 y 60 minutos. La realidad es que la duración de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperación de 8 a 12 minutos.
- Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.
- Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardíaca puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera. Trátase, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.
- Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor duración.
- Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán rápido va a correr y cuándo puede volver a correr.
- Es mentalmente vigoroso y refrescante.
- Provee la estámina para hacer un trabajo más rápido cuando el entrenamiento lo requiere.
- La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos. (Evita dolores en la espalda baja)
- Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.
- Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas.
- El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
- Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
- La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la competencia.
- E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos con menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado.
- La carrera libre es un trabajo difícil de medir y de ver la efectividad del mismo. Un entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no más. Comparar las carreras no es exactamente medible. La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de entrenamiento.
Planes de Trabajo
Existen dos posibilidades de estructurar un juego de carreras:
- Un cambio constante de la velocidad de la carrera.
- Un terreno con montículos en el que el cambio de las cargas se establece de forma natural.
- Plan 1:
- Fartlek 20 minutos.
- Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
- Fartlek 20 minutos.
- Plan 2:
- Fartlek 30 minutos.
- Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
- Fartlek 20 minutos.
- Plan 3:
- Fartlek 20 minutos.
- Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
- Fartlek 30 minutos.
- Plan 4:
- Fartlek de 40 a 60 minutos según la capacidad individual.
- Juveniles: 25%.
- Cadetes e infantiles: 40 a 50%.
- 10 minutos de carrera de calentamiento relajada
- 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de calentamiento.
- 2 minutos de marcha. Los barzos y las piernas relajadas.
- Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y ambiar de ritmo. 30-40 m de ritmo rápido - 30 m carrera relajada. ealizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha.
- 10 minutos de carrera relajada.
- 5 minutos de actividad liviana, con relajación.
- 2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema. Terminar con descanso.
- Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rápidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series de salidas fuertes. Si se presenta el cansancio, interrumpir e introducir periodos de recuperación, utiliando la caminata como la acción.
- pausas en forma de marcha hata el completo descanso. carrera final suave.
Método de Entrenamiento con Intérvalos (Método Interválico)
Descripción General
Se denomina así por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en partes, con el fin de alcanzar un rendimientoóptimo mediante múltiples repeticiones fragnmentadas por períodos de reposo o recuperación (pausas). En atletismo, esto significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de recuperación entre ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que se genera un cambio sistemático entre el esfuerzo al realizar un esfuerza, seguido de su pausa o recuperación. En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. El método de intervalos puede definirse como intensivo o extensivo según la duración del trabajo.
Comprende repeticiones, fundamentadas en trabajos con intervalos en los que hay un tiempo de recuperación que permite llevar de nuevo el ritmo cardíaco a 120-140; la duración del tiempo de trabajo se orienta generalmente en tres grupos: 15 segundos a 2 minutos, 2 minutos a 8 minutos, 8 minutos 15 minutos, con ritmo acentuado. E1 entrenamiento intermitente supone un ejercicio pesado durante determinada distancia o tiempo, alternado con un ejercicio más ligero y un período de recuperación. Este procedimiento es cíclico. Según lo vaya permitiendo el ejercicio, la rapidez de éste o 1a distancia a cubrir se aumenta gradualmente en las sucesivas prácticas. Difiere de los planes anteriores, presentados para el condicionamiento cardiorespiratorio, porque las fases de ejercicio se desempeñan muy cerca de los límites de intensidad. En otras palabras, el ritmo cardíaco y los ejercicios de energía son mayores. Este tipo de ejercicio supone mayor dolor físico, sobre por los esfuerzos que supone su práctica. En general, el dolor e incomodidad de tal ejercitacíón se debe a que libera más cantidad de ácido láctico (producto metabólico de desecho), que se acumula en los músculos.
La mejoría puede ser tan positiva como en cualquier otro método, principalmente porque aumenta la capacidad anaeróbica de ejercicio. Se aplica el principios de la sobrecarga, que se regulará para esforzar el cuerpo lo más que se desee. Cada parte de la práctica se cronometra y regula independientemente y se intercala entre cada etapa del ejercicio un intervalo determinado de actividad moderada (intervalo de reposo o recuperación).
Por lo general, correr es la forma más común de ejercitación a intervalos. La sobrecarga se regula por la cadencia (velocidad) de las carreras, el tiempo utilizado para el intervalo de descanso y la distancia de cada carrera, así como el número de repeticiones. De esa manera es posible aumentar la sobrecarga: (1) aumentando 1a cadencia; (2) disminuyendo el intervalo de descanso; (3) aumentando el número de repeticiones; y (4) aumentando la distancia de cada carrera. Al cambiar
cualquiera de estos factores de regulación es posible aumentar la carga del ejercicio
Este método ha sido estudiado ampliamente por la escuela de Friburgo, y se basa en el hecho de que la recuperación, en general, dura como máximo 45 a 90 segundos, para que el nivel de activación de las funciones no decaiga demasiado. En general, el ritmo cardíaco no debería descender por debajo de 120. En este método, llamado también de pausa entrenadora, según Reindell-Roskmann-Gerscheler en, a causa de las importantes variaciones de la presión mínima, que se producen al final de la carga, aumenta el volumen de llenado del corazón, lo que se ha considerado como una de las causas del aumento de las cavidades cardíacas, según estos autores hasta 220 cm' en algunas semanas. La diferencia principal de este método con los otros de intervalos intensivos consiste en la especificidad de tipo aeróbico que el mismo posee.
El entrenamiento con intervalos, aunque hasta el pasado decenio no tuvo suficiente motivación científica, ha contribuido en amplia medida para batir múltiples récords mundiales, haciendo célebres mundialmente los nombres de Pircala, Harbig, Zatopek, Kut.
Después de un período de tiempo, cuando al entrenamiento con intervalos se le atribuía más de lo que podía resolver en el desarrollo de la tolerancia aeróbica, hoy en día, este método es aprovechado con más juicio, siendo considerado, sobre todo, un método eficiente para el entrenamiento del corazón, de la función del aparato cardiovascular.
Solo, el método del entrenamiento con intervalos, no puede resolver completamente el desarrollo de la resistencia específica necesaria en una cierta rama de deporte; por eso debe utilizarse en combinación con otros métodos.
Modificando ciertos aspectos del método original, el método del entrenamiento con intervalos se ha difundido en los últimos años a la mayoría de las ramas de deporte, puesto que hoy en día la noción de "intervalo-training" define una actividad física interrumpida por reposos rigurosamente determinados, llamados intervalos. Esto se aplica tanto para el desarrollo de la resistencia, así como para el aprendizaje de la técnica. El entrenamiento con intervalos necesita tomar en cuenta los 5 siguientes factores:
- La división de la actividad que deberá desarrollarse en muchos pedazos, porciones o series según lo específico del deporte.
- Establecer la duración del intervalo -reposo- después del cual se repetirán las series.
- Establecer el ritmo (la intensidad) de trabajo para estas porciones.
- Establecer el número de repeticiones para cada una de las porciones de trabajo (para cada serie).
- Establecer el contenido de los reposos de recuperación (los intervalos) entre series (marcha, ejercicios de relajamiento, reposo completo).
- Para el desarrollo de la resistencia de velocidad, la utilización de los esfuerzos de intensidad máxima, efectuados en tiempo muy corto y con reposos grandes para recuperación, entre dos esfuerzos (por causa de que se logra gran deuda de oxígeno);
- Para el desarrollo de la resistencia de duración, la utilización de esfuerzos de intensidad media, de gran duración y con reposos cortos para recuperación.
La solución que se persigue encontrar por el entrenamiento con intervalos en juegos deportivos consiste en entrelazar el desarrollo de la velocidad, en la resistencia de velocidad y de la resistencia de duración, en una "mezcla" que combine las necesidades impuestas por el carácter concreto de la realización de las acciones durante el juego, con lo específico de las cualidades físicas y su método de desarrollo.
Este entrenamiento interesa sólo a los corredores con ambiciones competitivas. Pero incluso un corredor de carreras ha de dosificarlo cuidadosamente para no sufrir retrasos en su puesta a punto. Dentro de esta forma de entrenamiento se combinan las carreras cortas y rápidas de 200-600 m con pausas de trote y marcha hasta que el pulso quede un poco tranquilizado. La idea principal del entrenamiento interválico consiste en facilitar un entrenamiento con ritmo de competición y con pausas cortas de descanso. La suma de las distancias recorridas con este ritmo debe ser más larga que la distancia que se recorre durante la competición. Se creía también que con esta forma de entrenamiento se podía acostumbrar el.cuerpo a la superacidez muscular y a las situaciones de deuda de oxígeno. A finales de los años 50 y en los 60, prácticamente toda una generación de los corredores de carreras se entrenaba de acuerdo con este esquema. Se recorrían durante el entrenamiento muchas series de 200 o 400 m. Precisamente los jóvenes corredores alcanzaban al principio las rápidas mejoras en sus rendimientos. Sin embargo faltó. el sano principio de un entrenamiento de tolerancia cardiorespiratoria «largo». Muchos atletas con talento quedaron más tarde prácticamente «quemados» con este entrenamiento interválico practicado con exceso. Ocurre que a lo largo del tiempo se divisó una grave falta de este sistema: empleando las pausas, el corredor se creía recuperado, por lo que volvía a recorrer su serie. Las distancias cortas de 200-400 m se recorren relativamente pronto; por esto el atleta puede entregarse como durante la competición. Si se repite esta superexigencia no se obtiene una mejora del rendimiento general, sino su empeoramiento. Estos peligros fueron debidamente reconocidos y hoy en día se propaga el entrenamiento interválico como un apreciable capítulo del entrenamiento total para los competidores.
Durante el entrenamiento interválico deben cuidarse los siguientes puntos:
El número de repeticiones debe estar situado entre 10 y 15. Si hay menos de 10 intervalos con ritmo elevado estamos ante las carreras de ritmo.
ntes de la segunda carrera, la frecuencia de las pulsaciones ha de bajar hasta 120-130.
Si se recorren varias series de 600 m, hablamos de las carreras de repetición. El ritmo de estas carreras ha de ser claramente inferior al ritmo de las competiciones.
Durante el entrenamiento interválico, la distancia recorrida en una unidad de entrenamiento puede ser igual: por ejemplo, 15 x 200 m; o bien variar: 3 x 200 m, 2 x x 400 m, l x 600 m,2 x 400 m, 3 x 200 m.
Método de Entrenamiento Explosivo
Este método de entrenamiento persigue el desarrollo de las cualidades físicas combinadas, fortaleza-velocidad y utiliza tres grupos principales de ejercicios, como son:
- Ejercicios con sobrecarga, especialmente ejercicios clásicos de levantamiento de pesas: snatch, press y clean and jerk.
- Ejercicios con bolas medicinales (bolas pesadas).
- Ejercicios acrobáticos.
Para este método se establecen índices exactos, como puntos de partida en la preparación, así como criterios exactos en la dosificación del esfuerzo. En principio la carga se establece según las posibilidades máximas, descontando un porcentaje corresponeliente, de tal manera que el deportista pueda efectuar seis repeticiones correctas con la respectiva carga. A continuación, se persigue el aumento de la velocidad de ejecución, y cuando la velocidad llega a ser satisfactoria se aumenta el número de las repeticiones de. 6 a 12. Cuando estas 12 repeticiones llegan a ser ejecutadas con una velocidad correspondiente (satisfactoria), se aumenta la carga, empezando otra vez con seis repeticiones, es decir, lo mismo que al principio, solamente que a un nivel más elevado.
En relación con la magnitud de la carga, se coordina también la respiración del deportista; cuando se utilizan pesas hasta el 85 % de las posibilidades, se inspira y espira durante la extensión y la flexión, respectivamente; utilizando cargas de más del 85% de las posibilidades máximas, se respira antes y después de la ejecución.
Cuando los movimientos no se ejecutan correctamente, se interrumpirá el trabajo. El reposo entre las dos series es de 2-3 minutos cuando se trabaja con cargas hasta el 85% de dichas posibilidades y de 3-5 minutos cuando se rebasa el 85%.
Un programa está formado de 12 ejercicios divididos en tres grupos de 4 ejercicios, que se suceden así: un ejercicio con la barra de pesas, un ejercicio con la pelota medicinal, un ejercicio con pesas, un ejercicio acrobático, después del cual sigue un reposo de 2-3 ó 3-5 minutos.
Por semana se harán tres entrenamientos de este género.
En los ejercicios con la bola medicinal se busca la ejecución con la máxima velocidad, siendo el elemento de la progresión de los ejercicios, la distancia entre los ejecutantes; se aumenta o disminuye también el peso de la bola.
Ya que el método enfoca, especialmente, la cualidad fortaleza-velocidad, se aplica sobre todo, en los deportes y pruebas caracterizadas por se explosivas, y para las pruebas de manifestación compleja de las cualidades físicas: saltos y lanzamientos, levantamiento de pesas, ciclismo-velocidad, esquí alpino, poliatlón atlético, juegos deportivos (deportes de conjunto), ete. También se puede utilizar para todos los niveles en el deporte, desde los novatos hasta los más avanzados. Los medios elegidos y la progresión deben respetar estrictamente la combinación de magnitud de las cualidades al respecto, así como la manera en que éstas se manifiestan en la prueba elegida. El método tiene buenas posibilidades de ser bien organizado y de mantener fácilmente la evidencia de la preparación individual para el mejoramiento de la explosividad.
Método del Pesista
Es uno de los más difundidos métodos utilizados para el desarrollo de la fortaleza y de la explosividad. Este método aprovecha los ejercicios con pesas, teniendo como elemento principal de progresión la intensidad del esfuerzo, que se realiza mediante el aumento de la carga. En la práctica, se utilizan cuatro variantes del método, como sigue:
- Aumento continuo de la carga (calculada en relación con las posibilidades máximas del deportista): 70%-75%-80%-85%.
- Aumento de la carga en escalera: 70%-70%-75%-75 %/-80%-80%.
- Aumento y disminución continua de las cargas: 70%-75%-80 %--85 %-80 %0-75 %-70 % .
- Aumento en oleaje de las cargas: 70%-80%-75%-85%-80%-90%.
La velocidad de ejecución de los ejercicios varía en relación con la magnitud de la carga con que se trabaja, siendo el movimiento más lento en el trabajo con pesas máximas y relativamente rápido para pesas chicas. Después de cada sesión se hace un reposo de 2-4 minutos.
El método del pesista se utiliza. sobre todo en el levantamiento de pesas, en atletismo (para lanzadores y saltadores) y en las ramas de deporte que tienen manifestaciones complejas de las cualidades físicas.
Método Fisiculturista
Este método de entrenamiento persigue primeramente el desarrollo de una musculatura relevante. Su peculiaridad característica consiste en el entrenamiento analítico de la musculatura, efectuándose los ejercicios separadamente para cada segmento, utilizando los más variados planes de acción.
El método se desarrolla según un plan anual, teniendo éste cuatro etapas que son: primera etapa de 3 meses en donde se trabaja 3 veces por semana, 15 ejercicios por sesión, ejecutados en 4-5 series de 10 repeticiones. Estos ejercicios enfocan la mayoría de los grupos musculares. La carga se establece de tal manera que se puedan ejecutar 10 repeticiones en un ritmo lento. Segunda etapa, con du-ración de 2-3 meses, en los cuales se mantienen los mismos ejer-cicios, pero aumenta un poco la carga en tal forma que se puedan ejecutar 6-8 repeticiones por cada serie y se aumenta la velocidad de ejecución, así como el número de entrenamientos por semana que pueden llegar a cinco; tercera etapa (2-3 meses), en donde se utilizan 6 grupos de ejercicios (tracciones, ejercicios de empuje, sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, lagartijas, entre otros), ejecutados en 6 veces por series, hecho que permite el aumento de la carga, en comparación con la segunda etapa; cuarta etapa con duración de 4 meses, tiempo en que se persigue sobre todo el desarrolo de los grupos musculares menos relevantes. Para esto han de escogerse con mucho juicio los ejercicios, los sentidos del trabajo, la magnitud de la carga y la velocidad de ejecución para poder ejecutar 30-80 repeticiones por serie.
Una sesión de fisiculturismo dura 2-21/2 horas. Entre las series se toman reposos de 2-3 minutos. Los ejercicios se combinan con otras medidas que aumentan su eficiencia: masaje, alimentación en donde predominen las proteínas concentradas, entre otras.
El método fisculturista, utilizado en el pasado con el objeto de lograr belleza física, hoy en día está en plena evolución y ha penetrado dentro de los métodos modernos de entrenamiento deportivo, enfocando el desarrollo de la fortaleza. El método encuentra cada vez más aplicación en todas las ramas de deporte y en pruebas que realizan esfuerzos de fuerza y fuerza-velocidad, dando la posibilidad de trabajar analíticamente y segmentar los grupos musculares que nos interesan. Para corresponder a las necesidades específicas, es menester que el método sea aplicado junto con otros métodos compensatorios, sobre todo para el desarrollo de la velocidad.
Circuitos de piernas, brazos y abdomen
El entrenamiento en circuito es un programa general de entrenamiento. Consiste en una serie de ejercicios realizados en otras tantas "estaciones " alineadas dentro del gimnasio según un itinerario previsto.
Cada una de las estaciones tiene una misión distinta y complementaria de las demás. Unas sirven para entrenar los músculos de los brazos y de los hombros, otras son adecuadas para ejercitar los músculos del abdomen, de la espalda, de las piernas etc.
Un buen circuito gimnástico debe incluir ejercicios de hombros, piernas, brazos, abdomen y espalda y una buena combinación de ellos.
Los siguientes ejercicios pueden formar parte del entrenamiento:
1.- Ejercicios de brazos.
Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con halteras o con tensores.
2.- Ejercicios de espalda.
Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrás). No deben emplearse los músculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.
3.- Ejercicios abdominales.
Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de tendidos
.
4.- Ejercicios de piernas.
Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.
5.- Ejercicios combinados.
Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en barras. Saltos y flexiones y extensiones de brazo mientras se está colgado de una barra.
Entrenamiento en circuito
Ejercicios
En cada estación de este circuito, el individuo levanta un peso que representa del 40 al 60% de su fuerza máxima para ese levantamiento determinado, tantas veces como pueda en un periodo de tiempo definido
- por ejemplo, 15 segundos. Después pasa al levantamiento siguiente, con un breve periodo de descanso intermedio. El número típico de estaciones es de diez, y el circuito se realiza tres veces.
Circuito para brazos y piernas
20 repeticiones de lagartijas (con rodillas apoyadas si no estén en buena forma)
De 30 a 60 segundos de ejercicio aeróbico
20 repeticiones de sentadillas con salto
30 a 60 segundos de ejercicio cardiovascular
20 repeticiones de trabajo de piernas en piso
30 a 60 segundos de cardio
20 repeticiones de tríceps
30 a 60 segundos de cardio
Repetir el circuito 2 veces más
Que es una repetición: Cada ejercicio está constituido por una secuencia de movimientos en el cual desde la postura inicial se llega a la postura final completando un determinado recorrido, al hacerlo completo hablamos de una repetición.
Que es una serie: Esto es algo sencillo, cada serie se conforma por un número determinado de repeticiones. Al decir que se hará una serie de 10 repeticiones se indica que se ejecutará un ejercicio diez veces con un período de descanso entre repeticiones.
Que es una serie: Esto es algo sencillo, cada serie se conforma por un número determinado de repeticiones. Al decir que se hará una serie de 10 repeticiones se indica que se ejecutará un ejercicio diez veces con un período de descanso entre repeticiones.
Ø PORCENTAJE DE LA CARGA DE
PORCENTAJE | INTENSIDAD (FC) | POTENCIA |
30-50% | Menos de 150 FC | Aerobia (baja) |
50-75% | Umbral anaerobia (+/- 170 FC) | Aerobia-anaerobia alactacida (media) |
75-90% | Entre 170-190 FC | Aerobia-anaerobia lactida (alta) |
90-95% | Mayor de 190 FC | Anaerobia alactacida (sub-maxima) |
95-100% | Mayor de 190 FC (hasta 15 seg.) | Anaerobia alactacida CRP (maxima) |
a) Magnitud del potencial (índice de esfuerzo: FC
b) Medios empleados: tipo de ejercicio
c) frecuencia en la que se emplean los medio
d) periodo de descanso o pausas entre los ejercicios y sesiones de entrenamiento
Para conocer el nivel de desarrollo de las capacidades físicas de los alumnos determinándose y evaluándose la carga física, ellas son: las pruebas de eficiencia física (PEF) y la carrera de larga duración (CLD)
Por lo que podemos evaluar la carga física de acuerdo al nivel alcanzado en las pruebas de eficiencia física y en los por ciento de trabajo realizado:
Nivel I-Excelente 90-100%
Nivel II-Bien 80-89%
Nivel III-Regular 70-79%
Nivel IV Deficiente 60-69%
Sin nivel Insuficiente 59%
REPETICIÓN: es la acción de volver a realizar cualquier ejercicio que se haya propuesto, puede ser con el fin de ejercitar el cuerpo o de mejorar su ejecución.
SERIES:Una serie es el conjunto de veces que se ejecutará un ejercicio
SERIES:Una serie es el conjunto de veces que se ejecutará un ejercicio
Metodos- Series ascendentes
Consiste en cubrir una serie de distancias incrementando progresivamente la distancia (3 series de 50 m., 2 series de 60 m y 1 serie de 70 m) - Series descendentes Consiste en cubrir una serie de distancias disminuyendo progresivamente la distancia (1 serie de 80 m., 2 series de 70 m y 1 serie de 60 m) - Series en V Consiste en una mezcla de las dos anteriores. Se sube progresivamente de distancias y posteriormente se baja (ft series de 40 m, 2 series de 50 m.,"l de 60m. 2 series de 50 m. y 3 de 40 m.) - Cuestas Consiste en descender diferentes cuestas de distinta inclinación buscando una mayor amplitud y frecuencia de zancada para mejorar la velocidad. FLEXIBILIDAD: Es la capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud. La flexibilidad es una cualidad degenerativa, de ahí la im x rtancia de trabajarla, pues con el tiempo se va perdiendo. Para ello distinguimos también algunos métodos de entrenamiento de esta: - Estiramientos pasivos La persona esta totalmente relajada y el estiramiento se produce por una fuerza externa a el, x r ejemplo l gravedad o un compañero/a - Estiramientos activos Son ls producidos x la propia fuerza musculr dla prsona. ste tipo d stiramiento es sobre el k s debe d basar el trabajo de flexibilidad. - Stretching de Bob Anderson Consiste n 1 sucesión d difrents fases k son: 1) Estiramiento fácil 2) Estiramiento evolucionado (10-30" aumentando el estiramiento unos cms. más)
SESION DE ENTRENAMIENTO:La sesión (la clase) es la estructura básica de organización y planificación del entrenamiento.
ESTRUCTURA DE LA SESIÓN
- Calentamiento.
- Sección principal.
- Vuelta a la calma.
EL CALENTAMIENTO
Efectos fisiológicos
A nivel cardiovascular: aumento de pulsaciones ligero para que fluya un mayor
Riego sanguíneo, lo que supone, a su vez, un transporte creciente de oxigeno a las fibras que provoca una vasodilatación y aumento del volumen sistólico. Se intenta disminuir la deuda de oxigeno (segundo aliento), sobre todo en competición. También se ve incrementado el gasto calórico, lo que hace subir la temperatura corporal y provoca sudoración.
Los ejercicios de flexibilidad permiten movilizar las articulaciones dotando a su
Recorrido de mayor amplitud y, sobre todo, aumentan la temperatura intramuscular, lo que disminuye la viscosidad del musculo favoreciendo los ciclos de contracción, relajación y, por supuesto, la elongación. Ni el trote, ni los sprint, aumentan la temperatura intramuscular, solo los ejercicios de estiramiento o de fuerza.
Calentamiento de competición
Pretende poner al competidor al máximo de sus posibilidades fisicas,
Fisiológicas y mentales en el momento de la pelea.
Fases:
- Calentamiento general: ejercicios cardiovasculares o de entrada en calor:
Carrera (entre cinco y diez minutos a 120-140 p/m) o bien dos o tres asaltos de comba; movilidad y tonificación: entre cinco y diez minutos; elevación de temperatura intramuscular: depende de las necesidades de cada individuo, pero nunca menos de diez minutos.
- Calentamiento específico: trata de ponernos a tono para subir al ring. Se realiza un trabajo creciente en intensidad con ejercicios específicos al deporte: sombra, manoplas, series cortas (160 hasta 180 p/m)
- Fase de descanso: su objetivo es recuperarse de la fatiga que haya podido causar el calentamiento y hacer que el sistema respiratorio condone la deuda de oxigeno que se ha contraído con anterioridad. Es conveniente seguir moviéndose aunque sea de forma ligera (cintura, saltitos), ya que a los tres minutos de reposo se cierran los capilares.
Los beneficios de un calentamiento bien hecho pueden durar de dos a tres horas.
Desde el punto de vista psicológico, cuanta menos tensión tengamos en las tres primeras Fases, mejor, pero en la especifica hay que concentrarse e inhibirse de lo que hay alrededor.
Calentamiento de entrenamiento
Pretende que el deportista adquiera el tono suficiente para comenzar el ejercicio.
Se debe instaurar un hábito rutinario de trabajo que mejore la capacidad del atleta gracias a la repetición. Objetivos básicos son: evitar lesiones y aumentar el rendimiento.
Las fases son básicamente iguales, pero difieren el tiempo dedicado a ellas y los contenidos de la misma. En la fase general, es el momento idóneo para introducir ejercicios no específicos al deporte, como coordinación, agilidad, equilibrio, velocidad de reacción genérica, etc. que contribuyan a mejorar la capacidad cardiovascular.
También se introducen ejercicios de fuerza que aumenten la temperatura intramuscular y contribuyan a la mejora de la condición física. Los ejercicios de estiramiento concluyen la fase preparatoria y predisponen a la tarea central de la clase.
LA SECCIÓN PRINCIPAL DE LA CLASE
Como monitores, debemos preparar los contenidos en función de:
- OBJETIVO DE LA SESION
- Definición del tipo de tarea, tipo de carga y tipo de contenido.
- Material empleado.
- Condiciones reales de entrenamiento (tiempo, ambiente....)
- Estado actual de los deportistas.
En el capitulo siguiente desarrollaremos las cualidades físicas que se pueden trabajar en esta sección. Ahora, describiremos la forma de organizar a los alumnos.
Clasificación de las sesiones
- Según el tipo de tarea
- Según la forma de organización
- Según la magnitud de la carga
- Según la orientación del contenido
Aprendizaje y perfeccionamiento
- Técnico
- Grupos
- Desarrollo
- Selectiva
- Entrenamiento Individual Mantenimiento Compleja
- Valoración Mixtas Recuperación Suplementaria
Clasificación de las sesiones según las tareas
- Aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica/táctica: adquisición de nuevos elementos técnicos y correspondencia de la mejora con las consiguientes capacidades físicas.
- Entrenamiento o acondicionamiento: contemplan el desarrollo o la mejora de una o varias capacidades físicas.
- Sesiones de valoración: utilización de tareas para la determinación del estado de preparación del deportista.
Clasificación de las sesiones según la organización
- Las sesiones suelen organizarse para un grupo de deportistas o para uno determinado.
- La sesión de grupo se puede enfocar hacia un plan mas individualizado aportándose referencias razonadas para cada deportista, de modo que algunos ejercicios podrían ser ejecutados sin el grupo pero con la asistencia del entrenador (mixta)
Clasificación de las sesiones según la carga
Se basa en la cuantificación de las cargas de las sesiones de acuerdo al tiempo de recuperación.
- Tipo de sesión
- Magnitud de carga de entrenamiento
- Tiempo de recuperación total después de la sesión (horas)
- Las sesiones de desarrollo con cargas extremas se deberán ajustar a los límites naturales del organismo humano.
- Las sesiones de mantenimiento se caracterizan por el uso de una carga media, donde no se necesitan más de 24 horas para la recuperación total. Por regla general, este tipo de sesión va a continuación de la sesión de desarrollo, quedando integrado el efecto inmediato de entrenamiento. Este tipo de sesión es la que se utiliza en mayor medida en el entrenamiento.
- Las sesiones de recuperación incluyen ejercicios específicos y no específicos utilizados en combinación con otros medios de regeneración psicológicos,
Nutricionales, fisioterapéuticos y farmacológicos.
Clasificación según la orientación de los contenidos
- Selectiva: todos los ejercicios hacia un componente seleccionado de preparación (alguna capacidad motora, técnica de movimiento, etc.). La característica principal de estas sesiones es la alta concentración de una componente del entrenamiento. Se pueden aplicar de dos formas: a) con un programa de medios uniformes (iguales): por ejemplo, desarrollar el sistema aeróbico con un solo método intervalito; b) con un programa de medios diversificados: por ejemplo, desarrollar el sistema aeróbico con el empleo de diversos métodos de entrenamiento (continuo extensivo e intensivo, intervalico extensivo e intensivo...)
- Compleja: los ejercicios se dirigen hacia un cierto número de componentes de la preparación. Las influencias consecutivas o simultáneas pueden ser utilizadas sobre las diferentes capacidades.
- Suplementaria: los ejercicios están dirigidos hacia un objetivo auxiliar y van a completar el programa de entrenamiento básico.
Clasificación por efectividad de la sesión
- Un único objetivo de forma diversificada.
- Un único objetivo con un solo método.
- Sesión compleja con un diseño consecutivo.
- Sesión compleja con un diseño simultáneo (se suele utilizar como sesión de recuperación). Las sesiones complejas se usan en aquella parte de la temporada donde se baja la carga de entrenamiento
VUELTA A LA CALMA
Contiene las siguientes tareas:
- Conclusión pedagógica
- Finalización de la sesión: resumir y comentar sobre los resultados.
- Conclusión psicológica
Facilitar retroalimentación emocional positiva que ayude a mantener la disposición para futuros entrenamientos.
_ Conclusión fisiológica
Regularizar la actividad de los sistemas de energía y cardiovascular, induciendo a la relajación muscular y estimulando el proceso de regeneración, haciendo especial hincapié en las medidas higiénicas.
ESTRUCTURA DE LA SESIÓN
- Calentamiento.
- Sección principal.
- Vuelta a la calma.
EL CALENTAMIENTO
Efectos fisiológicos
A nivel cardiovascular: aumento de pulsaciones ligero para que fluya un mayor
Riego sanguíneo, lo que supone, a su vez, un transporte creciente de oxigeno a las fibras que provoca una vasodilatación y aumento del volumen sistólico. Se intenta disminuir la deuda de oxigeno (segundo aliento), sobre todo en competición. También se ve incrementado el gasto calórico, lo que hace subir la temperatura corporal y provoca sudoración.
Los ejercicios de flexibilidad permiten movilizar las articulaciones dotando a su
Recorrido de mayor amplitud y, sobre todo, aumentan la temperatura intramuscular, lo que disminuye la viscosidad del musculo favoreciendo los ciclos de contracción, relajación y, por supuesto, la elongación. Ni el trote, ni los sprint, aumentan la temperatura intramuscular, solo los ejercicios de estiramiento o de fuerza.
Calentamiento de competición
Pretende poner al competidor al máximo de sus posibilidades fisicas,
Fisiológicas y mentales en el momento de la pelea.
Fases:
- Calentamiento general: ejercicios cardiovasculares o de entrada en calor:
Carrera (entre cinco y diez minutos a 120-140 p/m) o bien dos o tres asaltos de comba; movilidad y tonificación: entre cinco y diez minutos; elevación de temperatura intramuscular: depende de las necesidades de cada individuo, pero nunca menos de diez minutos.
- Calentamiento específico: trata de ponernos a tono para subir al ring. Se realiza un trabajo creciente en intensidad con ejercicios específicos al deporte: sombra, manoplas, series cortas (160 hasta 180 p/m)
- Fase de descanso: su objetivo es recuperarse de la fatiga que haya podido causar el calentamiento y hacer que el sistema respiratorio condone la deuda de oxigeno que se ha contraído con anterioridad. Es conveniente seguir moviéndose aunque sea de forma ligera (cintura, saltitos), ya que a los tres minutos de reposo se cierran los capilares.
Los beneficios de un calentamiento bien hecho pueden durar de dos a tres horas.
Desde el punto de vista psicológico, cuanta menos tensión tengamos en las tres primeras Fases, mejor, pero en la especifica hay que concentrarse e inhibirse de lo que hay alrededor.
Calentamiento de entrenamiento
Pretende que el deportista adquiera el tono suficiente para comenzar el ejercicio.
Se debe instaurar un hábito rutinario de trabajo que mejore la capacidad del atleta gracias a la repetición. Objetivos básicos son: evitar lesiones y aumentar el rendimiento.
Las fases son básicamente iguales, pero difieren el tiempo dedicado a ellas y los contenidos de la misma. En la fase general, es el momento idóneo para introducir ejercicios no específicos al deporte, como coordinación, agilidad, equilibrio, velocidad de reacción genérica, etc. que contribuyan a mejorar la capacidad cardiovascular.
También se introducen ejercicios de fuerza que aumenten la temperatura intramuscular y contribuyan a la mejora de la condición física. Los ejercicios de estiramiento concluyen la fase preparatoria y predisponen a la tarea central de la clase.
LA SECCIÓN PRINCIPAL DE LA CLASE
Como monitores, debemos preparar los contenidos en función de:
- OBJETIVO DE LA SESION
- Definición del tipo de tarea, tipo de carga y tipo de contenido.
- Material empleado.
- Condiciones reales de entrenamiento (tiempo, ambiente....)
- Estado actual de los deportistas.
En el capitulo siguiente desarrollaremos las cualidades físicas que se pueden trabajar en esta sección. Ahora, describiremos la forma de organizar a los alumnos.
Clasificación de las sesiones
- Según el tipo de tarea
- Según la forma de organización
- Según la magnitud de la carga
- Según la orientación del contenido
Aprendizaje y perfeccionamiento
- Técnico
- Grupos
- Desarrollo
- Selectiva
- Entrenamiento Individual Mantenimiento Compleja
- Valoración Mixtas Recuperación Suplementaria
Clasificación de las sesiones según las tareas
- Aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica/táctica: adquisición de nuevos elementos técnicos y correspondencia de la mejora con las consiguientes capacidades físicas.
- Entrenamiento o acondicionamiento: contemplan el desarrollo o la mejora de una o varias capacidades físicas.
- Sesiones de valoración: utilización de tareas para la determinación del estado de preparación del deportista.
Clasificación de las sesiones según la organización
- Las sesiones suelen organizarse para un grupo de deportistas o para uno determinado.
- La sesión de grupo se puede enfocar hacia un plan mas individualizado aportándose referencias razonadas para cada deportista, de modo que algunos ejercicios podrían ser ejecutados sin el grupo pero con la asistencia del entrenador (mixta)
Clasificación de las sesiones según la carga
Se basa en la cuantificación de las cargas de las sesiones de acuerdo al tiempo de recuperación.
- Tipo de sesión
- Magnitud de carga de entrenamiento
- Tiempo de recuperación total después de la sesión (horas)
- Las sesiones de desarrollo con cargas extremas se deberán ajustar a los límites naturales del organismo humano.
- Las sesiones de mantenimiento se caracterizan por el uso de una carga media, donde no se necesitan más de 24 horas para la recuperación total. Por regla general, este tipo de sesión va a continuación de la sesión de desarrollo, quedando integrado el efecto inmediato de entrenamiento. Este tipo de sesión es la que se utiliza en mayor medida en el entrenamiento.
- Las sesiones de recuperación incluyen ejercicios específicos y no específicos utilizados en combinación con otros medios de regeneración psicológicos,
Nutricionales, fisioterapéuticos y farmacológicos.
Clasificación según la orientación de los contenidos
- Selectiva: todos los ejercicios hacia un componente seleccionado de preparación (alguna capacidad motora, técnica de movimiento, etc.). La característica principal de estas sesiones es la alta concentración de una componente del entrenamiento. Se pueden aplicar de dos formas: a) con un programa de medios uniformes (iguales): por ejemplo, desarrollar el sistema aeróbico con un solo método intervalito; b) con un programa de medios diversificados: por ejemplo, desarrollar el sistema aeróbico con el empleo de diversos métodos de entrenamiento (continuo extensivo e intensivo, intervalico extensivo e intensivo...)
- Compleja: los ejercicios se dirigen hacia un cierto número de componentes de la preparación. Las influencias consecutivas o simultáneas pueden ser utilizadas sobre las diferentes capacidades.
- Suplementaria: los ejercicios están dirigidos hacia un objetivo auxiliar y van a completar el programa de entrenamiento básico.
Clasificación por efectividad de la sesión
- Un único objetivo de forma diversificada.
- Un único objetivo con un solo método.
- Sesión compleja con un diseño consecutivo.
- Sesión compleja con un diseño simultáneo (se suele utilizar como sesión de recuperación). Las sesiones complejas se usan en aquella parte de la temporada donde se baja la carga de entrenamiento
VUELTA A LA CALMA
Contiene las siguientes tareas:
- Conclusión pedagógica
- Finalización de la sesión: resumir y comentar sobre los resultados.
- Conclusión psicológica
Facilitar retroalimentación emocional positiva que ayude a mantener la disposición para futuros entrenamientos.
_ Conclusión fisiológica
Regularizar la actividad de los sistemas de energía y cardiovascular, induciendo a la relajación muscular y estimulando el proceso de regeneración, haciendo especial hincapié en las medidas higiénicas.
